ORGANIZE O SEU FRIGORÍFICO
Para uma dieta saudável fazer, o frigorífico tem que organizar
Confira estas dicas que o podem ajudar a organizar o seu frigorífico.
Para quem está a começar uma dieta ou quer alterar os seu hábitos alimentares, para ter uma dieta saudável pode começar por organizar o seu frigorífico.
Sandra Correia
Nutricionista Holmes Place Boavista
Confira estas dicas que o podem ajudar a organizar o seu frigorífico.
Para quem está a começar uma dieta ou quer alterar os seu hábitos alimentares, para ter uma dieta saudável pode começar por organizar o seu frigorífico.
Todos queremos adquirir hábitos que facilitem a
rotina e tragam qualidade de vida aos nossos dias. A organização do nosso
frigorífico pode ser um princípio. Fazer esta organização e limpeza, além de
tornar o seu dia a dia mais prático, ajuda-o a conquistar uma vida mais
saudável. Afinal, quando os alimentos são bem acondicionados e congelados, as
suas propriedades nutricionais são mantidas. Confira estas dicas que o podem
ajudar a organizar o seu frigorífico.
1. Faça uma limpeza geral
Em primeiro lugar é preciso retirar todos os alimentos do frigorífico e fazer uma higienização. Tenteidentificar cada alimento e preste atenção à data de validade. Se esta tiver expirado ou se o alimento apresentar sinais de que está estragado, não é preciso pensar duas vezes para descartá-lo. Já se estiver perto de se tornar impróprio para consumo, na hora de organizar as prateleiras do frigorífico coloque-os na frente, de maneira que ele fique bastante visível. Assim o seu consumo será mais rápido e seu desperdício será evitado.
2. Organize a sua comida
A proximidade, localização e facilidade de acesso pode afetar drasticamente a sua dieta. Ter uma superfície comercial perto de casa ou do local de trabalho também é importante para o sucesso da dieta, pois reduz o tempo despendido nesta tarefa. Criar novos hábitos alimentares exige organização e disciplina, colocando estrategicamente alimentos saudáveis em locais privilegiados, à vista e ao nível dos olhos e de fácil acesso. Empurrar alimentos pouco saudáveis para a parte de trás da prateleira para mais difícil acessibilidade. Foque-se sempre em alimentos bons e saudáveis.
3. Organize prateleiras por contagem de calorias
Os alimentos que têm menos calorias (gelatinas magras, iogurtes naturais, fruta, queijos frescos magros, entre outros) devem estar a frente de outros alimentos que têm mais calorias. Coloque os alimentos com mais calorias, e que são de consumo esporádico, em prateleiras que são mais difíceis de alcançar.
4. Organize por cores
Mantenha os seus alimentos organizados pelas diferentes cores. O mais provável é pegar em alimentos mais coloridos e brilhantes - e que são mais enriquecidos de nutrientes- , como asfrutas e vegetais. Outra sugestão é encher a fruteira da cozinha com variadas frutas. Sempre que chegar a casa cansado e com fome, se for o caso, o seu instinto será pegar numa peça de fruta enquanto prepara o jantar, o que faz com que tenha feito uma ótima escolha alimentar e tenha evitado petiscar pão ou bolachas e/ou queijos gordos.
5. Prepare-se para a semana
Se levar o seu próprio almoço para o trabalho, deve planear as suas refeições com antecedência, para que não se preocupe durante o dia com o que irá comer ao jantar ou no almoço do dia seguinte.
Prepare as suas refeições aos domingos ou em dias de folga. Faça uma ementa semanal de forma a saber o que terá que cozinhar para cada dia e a partir desta elabore a lista de alimentos que necessita comprar.
Corte da lista os doces e as guloseimas. Deixe estes alimentos para um consumo muito esporádico.
Não vá ao supermercado com fome. Isso faz com que encha o carrinho de alimentos supérfluos. Um conselho: faça compras depois da atividade física, uma altura em que “ exala” saúde e auto estima e assim o carrinho ficará exemplar.
Se tem pouco tempo durante a semana para cozinhar, faça sopa em maior quantidade que dure para a semana e prepare algumas carnes ou peixes estufados que depois só precisa de acompanhar com legumes e um pouco de farináceos. Pode ainda ter ovos cozidos no frigorífico armazenados ainda com a casca e queijos frescos, proteínas de fácil e rápida utilização no dia a dia. Desta forma as suas refeições serão mais equilibradas e económicas, pois evita comer fora e a sua saúde agradece. Outra sugestão que ajuda muito, é deixar a lancheira com o almoço e os lanches já pronta e acondicionada no frigorífico. A vantagem é que de manhã não andará a “correr” para a arranjar e evita que se esqueça de alguns alimentos importantes para a sua dieta de perda de peso.
6. Crie os seus próprios pacotes de 100 calorias:
Compre os seus lanches em grandes quantidades e use caixas herméticas do tamanho da dose desejada para os guardar. Acondicione-os na sua despensa ou frigorífico para facilitar o acesso a um lanche rápido. (ex: bolachas, tostas, sementes, frutas oleaginosas, frutas secas, queijos pequenos, gelatinas, tomate cherry, cenouras, iogurtes, entre outros). Faça as combinações pretendidas e arrume-os segundo esta dose de calorias. Evita que coma lanches mais calóricos e assim ajuda a cumprir o seu esquema alimentar.
7. Arrume os alimentos com o rótulo virado para a frente:
Quando guardar os seus mantimentos, armazene os itens com a etiqueta e informações nutricionais de frente para si. Quando for procurar um alimento, vai olhar para o rótulo e estará mais atento a verificar os ingredientes, contagem de calorias, o teor de sódio, de hidratos de carbono e de gorduras.
8. Faça um diário alimentar
Todos os nutricionistas/dietistas pedem aos seus pacientes para elaborarem um registo de tudo o que vão comendo e bebendo ao longo do dia. Isto mostra-lhe os erros que comete na sua alimentação e que muitas vezes não temos consciência do que comemos e do que não comemos! Este registo irá ajudá-lo a criar hábitos alimentares mais equilibrados e saudáveis. Manter a regra de comer com intervalos máximos de 3h o que corresponde a cinco pequenas refeições por dia é fundamental para o sucesso da sua dieta.
1. Faça uma limpeza geral
Em primeiro lugar é preciso retirar todos os alimentos do frigorífico e fazer uma higienização. Tenteidentificar cada alimento e preste atenção à data de validade. Se esta tiver expirado ou se o alimento apresentar sinais de que está estragado, não é preciso pensar duas vezes para descartá-lo. Já se estiver perto de se tornar impróprio para consumo, na hora de organizar as prateleiras do frigorífico coloque-os na frente, de maneira que ele fique bastante visível. Assim o seu consumo será mais rápido e seu desperdício será evitado.
2. Organize a sua comida
A proximidade, localização e facilidade de acesso pode afetar drasticamente a sua dieta. Ter uma superfície comercial perto de casa ou do local de trabalho também é importante para o sucesso da dieta, pois reduz o tempo despendido nesta tarefa. Criar novos hábitos alimentares exige organização e disciplina, colocando estrategicamente alimentos saudáveis em locais privilegiados, à vista e ao nível dos olhos e de fácil acesso. Empurrar alimentos pouco saudáveis para a parte de trás da prateleira para mais difícil acessibilidade. Foque-se sempre em alimentos bons e saudáveis.
3. Organize prateleiras por contagem de calorias
Os alimentos que têm menos calorias (gelatinas magras, iogurtes naturais, fruta, queijos frescos magros, entre outros) devem estar a frente de outros alimentos que têm mais calorias. Coloque os alimentos com mais calorias, e que são de consumo esporádico, em prateleiras que são mais difíceis de alcançar.
4. Organize por cores
Mantenha os seus alimentos organizados pelas diferentes cores. O mais provável é pegar em alimentos mais coloridos e brilhantes - e que são mais enriquecidos de nutrientes- , como asfrutas e vegetais. Outra sugestão é encher a fruteira da cozinha com variadas frutas. Sempre que chegar a casa cansado e com fome, se for o caso, o seu instinto será pegar numa peça de fruta enquanto prepara o jantar, o que faz com que tenha feito uma ótima escolha alimentar e tenha evitado petiscar pão ou bolachas e/ou queijos gordos.
5. Prepare-se para a semana
Se levar o seu próprio almoço para o trabalho, deve planear as suas refeições com antecedência, para que não se preocupe durante o dia com o que irá comer ao jantar ou no almoço do dia seguinte.
Prepare as suas refeições aos domingos ou em dias de folga. Faça uma ementa semanal de forma a saber o que terá que cozinhar para cada dia e a partir desta elabore a lista de alimentos que necessita comprar.
Corte da lista os doces e as guloseimas. Deixe estes alimentos para um consumo muito esporádico.
Não vá ao supermercado com fome. Isso faz com que encha o carrinho de alimentos supérfluos. Um conselho: faça compras depois da atividade física, uma altura em que “ exala” saúde e auto estima e assim o carrinho ficará exemplar.
Se tem pouco tempo durante a semana para cozinhar, faça sopa em maior quantidade que dure para a semana e prepare algumas carnes ou peixes estufados que depois só precisa de acompanhar com legumes e um pouco de farináceos. Pode ainda ter ovos cozidos no frigorífico armazenados ainda com a casca e queijos frescos, proteínas de fácil e rápida utilização no dia a dia. Desta forma as suas refeições serão mais equilibradas e económicas, pois evita comer fora e a sua saúde agradece. Outra sugestão que ajuda muito, é deixar a lancheira com o almoço e os lanches já pronta e acondicionada no frigorífico. A vantagem é que de manhã não andará a “correr” para a arranjar e evita que se esqueça de alguns alimentos importantes para a sua dieta de perda de peso.
6. Crie os seus próprios pacotes de 100 calorias:
Compre os seus lanches em grandes quantidades e use caixas herméticas do tamanho da dose desejada para os guardar. Acondicione-os na sua despensa ou frigorífico para facilitar o acesso a um lanche rápido. (ex: bolachas, tostas, sementes, frutas oleaginosas, frutas secas, queijos pequenos, gelatinas, tomate cherry, cenouras, iogurtes, entre outros). Faça as combinações pretendidas e arrume-os segundo esta dose de calorias. Evita que coma lanches mais calóricos e assim ajuda a cumprir o seu esquema alimentar.
7. Arrume os alimentos com o rótulo virado para a frente:
Quando guardar os seus mantimentos, armazene os itens com a etiqueta e informações nutricionais de frente para si. Quando for procurar um alimento, vai olhar para o rótulo e estará mais atento a verificar os ingredientes, contagem de calorias, o teor de sódio, de hidratos de carbono e de gorduras.
8. Faça um diário alimentar
Todos os nutricionistas/dietistas pedem aos seus pacientes para elaborarem um registo de tudo o que vão comendo e bebendo ao longo do dia. Isto mostra-lhe os erros que comete na sua alimentação e que muitas vezes não temos consciência do que comemos e do que não comemos! Este registo irá ajudá-lo a criar hábitos alimentares mais equilibrados e saudáveis. Manter a regra de comer com intervalos máximos de 3h o que corresponde a cinco pequenas refeições por dia é fundamental para o sucesso da sua dieta.
Sandra Correia
Nutricionista Holmes Place Boavista
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